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Regresso à escola com um pequeno-almoço saudável
Dr.ª Marina Augusto Estevão
Com o final das férias e o regresso às aulas surge uma boa oportunidade para incutir ou voltar a rotinas mais saudáveis começando pelo pequeno-almoço.
De acordo com as estatísticas 1 em cada 5 crianças vai para a escola sem tomar o pequeno-almoço, alguns dos motivos são a falta de apetite matinal, falta de tempo ou mesmo o não identificar a importância desta refeição.
Tomar um pequeno-almoço equilibrado é de extrema importância para que a criança tenha a energia e vitalidade de que necessita para iniciar o seu dia da melhor forma. Após um longo período de jejum noturno é preciso repor as reservas de energia através de alimentos saudáveis.
Crianças que não tomam o pequeno-almoço ou que optam por pequenos-almoços pouco nutritivos tendem a apresentar maior sonolência, irritabilidade, falta de concentração, menor capacidade físico-cognitiva e consequente menor desempenho escolar, para além de maior sensação de fome durante o período matinal.
É também relevante os pais darem o exemplo e tomarem o pequeno-almoço idealmente em casa com os filhos. Tomar esta refeição de forma regular em cafés ou pastelarias poderá contribuir para o aumento do peso corporal, obesidade e eventuais carências nutricionais, uma vez que os alimentos maioritariamente disponíveis nestes locais apresentam pouco valor nutritivo. Deverão ser evitados bolos, folhados, bolachas, croissants, salgadinhos, bolicaos, cereais demasiado açucarados, sumos de fruta com adição de açúcar, leites com chocolate ou outras bebidas açucaradas.
Caso a criança demonstre falta de apetite matinal experimente por lhe oferecer um iogurte com pedaços de fruta fresca ou começar por um copo de leite simples, posteriormente tentar introduzir novos alimentos.
Para que o pequeno-almoço seja equilibrado deve ser constituído por uma fonte de hidratos de carbono de preferência rica em fibras (pão de mistura ou integral ou cereais integrais), uma fonte de proteína (ovo, leite, iogurte, sementes), uma gordura saudável (azeite, frutos secos) e vitaminas e minerais (fruta ou vegetais).
Aqui ficam algumas sugestões de pequenos-almoços para as nossas crianças:
- Pão de mistura ou integral com ovo mexido + 1 copo de sumo de laranja ou de outra fruta natural
- Um batido feito: leite ou iogurte ou bebida vegetal não açucarada + 1 peça de fruta + aveia + sementes
- Pode preparar na noite anterior e deixar no frigorífico: aveia com iogurte + fruta cortada ou em puré+ frutos secos como nozes, avelãs ou amêndoas (fazer por exemplo num copo de vidro por camadas para que fique mais apetecível). Experimente ainda colocar raspas de chocolate cru por cima
- Fatia de pão de centeio torrada com azeite + rodela de tomate e orégãos + infusão de frutos vermelhos quente ou fria sem adição de açúcar
- Tostinhas integrais com queijo fresco ou manteiga de amendoim sem adição de açúcar + 1 peça de fruta fresca ou 1 sumo de fruta natural
Pode deixar a criança ajudar ou mesmo preparar o seu próprio pequeno-almoço, deixando-a escolher alguns ingredientes, por exemplo colocar na mesa vários recipientes com frutos secos, sementes, fruta cortada, iogurte, aveia e deixá-la juntar os que mais gosta.