Marina Augusto Estêvão

Nutricionista

Soraia Santos
 

Nutricionista

Alimentação vegan pode trazer benefícios à saúde? Informe-se primeiro

HPA Magazine 12

São variados os motivos que hoje em dia levam as pessoas a adaptar um regime vegetariano ou mesmo vegan, que consiste na alimentação sem qualquer alimento de origem animal, por questões de saúde, religiosas, pelo uso de antibióticos e hormonas na alimentação dos animais, mas também por questões de sustentabilidade ambiental. 

Cada vez há mais pessoas a deixarem de comer carnes vermelhas, outras que deixam de comer qualquer tipo de carne, mas continuam a comer peixe e ovos, leite e derivados, mas também já existe uma grande percentagem de pessoas a adotarem um regime 100% vegan. Um estilo de vida que, um pouco por todo o mundo, tem crescido exponencialmente em termos de popularidade. Na última década o número de vegetarianos em Portugal quadruplicou. Estima-se que em Portugal, 120.000 portugueses seguem um regime alimentar vegetariano, sendo que metade segue uma alimentação vegan.
Hoje em dia sabe-se que a alimentação vegan pode trazer algumas vantagens em termos de ganhos de saúde.
A alimentação vegetariana fornece níveis de colesterol e ácidos gordos saturados reduzidos e ao mesmo tempo, um elevado teor em hidratos de carbono, fibras, antioxidantes e fitoquímicos de que resultam efeitos benéficos para a saúde. Na realidade, a evidência científica tem mostrado que as dietas vegetarianas se associam a um menor risco de doenças crónicas não transmissíveis como a obesidade, a diabetes, as dislipidemias, a hipertensão e certas neoplasias, que representam um grave problema de saúde pública. 
No entanto, o planeamento dos regimes alimentares estritamente vegetarianos deve ser muito rigoroso de forma a suprir as necessidades nutricionais adequadas. Sabemos que na alimentação vegan não se ingere qualquer tipo de produto de origem animal, o que pode originar carências nutricionais graves de macronutrientes como é o caso das proteínas de alto valor biológico e de micronutrientes, onde se incluem vitaminas e minerais, nomeadamente o ferro, cálcio, e vitamina B12.
É necessário um cuidado adicional para que não ocorra carência de vitamina B12, pois esta é muito rara no reino vegetal, contudo é essencial para a formação e o correto funcionamento do sistema nervoso e imunitário. Para assegurar a quantidade correta desta vitamina na alimentação vegan pode-se recorrer a alimentos fortificados em vitamina B12 (cereais ou bebidas vegetais) ou através de suplementação. Deve ser dada especial atenção às fases de gravidez e aleitamento em que as necessidades de vitamina B12 estão aumentadas.
Quando as necessidades destes nutrientes não são garantidas apenas através da alimentação, terá de se fazer recurso a suplementos nutricionais, adequados nas doses certas para cada faixa etária, género, nível de atividade física e condição clínica, que deverão ser orientados pelo nutricionista. Existem atualmente disponíveis, por exemplo isolados em pó de proteína (de arroz, ervilha, soja ou cânhamo), que poderão ser utilizados em casos de carências ou como prevenção.
Outro aspeto muito importante a não esquecer é quando o objetivo é a perda de peso; o plano também terá de ser muito bem orientado de forma a não ultrapassar as quantidades ideais em termos de alguns macronutrientes, como os hidratos de carbono e os lípidos, que poderão aumentar demasiado o valor calórico da dieta. Estes deverão sempre ser obtidos através de fontes alimentares saudáveis, como gorduras saudáveis (azeite, abacate, frutos secos, sementes) e hidratos de carbono, nas porções adequadas a cada pessoa e que ao mesmo tempo possam fornecer um teor proteico interessante (leguminosas, tremoços, quinoa, flocos de aveia).
Em suma, uma alimentação completa, variada e equilibrada está na base para o sucesso de um bom estado nutricional, seja qual for o padrão alimentar de cada indivíduo. Sendo que uma dieta vegetariana pode satisfazer as necessidades nutricionais desde que bem planeada, de forma a incluir uma grande variedade e diversidade de alimentos na sua constituição. Não esquecendo a importância de um acompanhamento personalizado do profissional de saúde.

Fontes alimentares de ferro

• Especiarias (tomilho, manjericão, açafrão);
• Ervas aromáticas (coentros, salsa);
• Canela em Pó;
• Sementes (sésamo, papoila, cânhamo, chia);
• Frutos secos (pistácio, avelã, noz);
• Leguminosas (feijão, lentilhas, grão, ervilhas);
• Cereais integrais;
• Hortícolas de cor verde escura (espinafre, agrião, brócolos, grelos) beterraba;
• Tofu.

Para potenciar a absorção do ferro deve-se ingerir alimentos ricos em vitamina C na refeição (kiwi, tomate, papaia, laranja, morangos, limão).

Fontes alimentares de cálcio

• Especiarias (manjericão, tomilho, açafrão);
• Ervas aromáticas (coentros, salsa);
• Canela em pó;
• Sementes (papoila, sésamo, chia, linhaça);
• Frutos secos (amêndoa, avelã, pistácio);
• Manteiga ou bebida de amêndoa;
• Cereais integrais (pão centeio integral);
• Hortícolas de cor verde escura (couve-galega, agrião, grelos);
• Tofu;
• Bebidas vegetais (aveia, soja, arroz) idealmente fortificadas em cálcio e vitamina B12.