Dra. Ana Rita Horta

Nutricionista

Jejum intermitente
Estará o segredo na abstinência?

HPA Magazine 16

Embora ainda seja tema de grande discussão e interesse científico, o jejum intermitente vem sendo praticado há milhares de anos e, incentivado pelas mais variadas culturas e religiões ao longo dos séculos. Do ponto de vista evolutivo, a capacidade de resistir a períodos de escassez de alimento e ao jejum prolongado, foi determinante para a sobrevivência da nossa espécie ao longo história. No entanto, embora praticado há milénios, apenas recentemente podemos entender os seus benefícios para a saúde, devido ao crescente número de evidências científicas, que sugerem que o jejum pode ser usado como uma estratégia para melhorar determinados parâmetros bioquímicos e fisiológicos relacionados com a saúde. Mas será para todos?! Será que o segredo estará mesmo na abstinência?

O JEJUM E SEUS EFEITOS SOBRE A SAÚDE
Sabe-se que o jejum resulta em cetogénese (processo que ocorre no fígado, em que após o processo de adaptação, a maior parte dos tecidos passam a usar ácidos gordos - gordura - como combustível, poupando a glicose - açúcar – e, dando início à cetogénese). 
Para além desta função energética, os corpos cetónicos originados neste processo, são responsáveis por evitar a sensação de fome, fator muito importante para a realização de um processo de emagrecimento.
Esta adaptação metabólica do organismo para obter energia, parece trazer várias vantagens, e embora sejam necessários mais estudos para concluir de forma determinante os benefícios efetivos deste método, a literatura aponta como principais efeitos do Jejum:

• Alterações na composição corporal (perda de peso, perda de gordura corporal); 
• Aumento da sensibilidade à insulina e consequente melhoria no controlo da glicemia; 
• Efeitos cardiovasculares (diminuição da gordura visceral, melhoria do perfil lipídico, nomeadamente diminuição do colesterol e triglicéridos sanguíneo); 
• Diminuição da intensidade e frequência de convulsões em pacientes com epilepsia;
• Impacto no envelhecimento e cognição (diminuição do ritmo de envelhecimento biológico);
• Auxiliar na modulação da microbiota intestinal;
• Redução do stress oxidativo e diminuição do perfil inflamatório.

PROTOCOLOS DE JEJUM INTERMITENTE
O jejum intermitente é um padrão alimentar no qual se alternam períodos de jejum e de alimentação em janelas de abstinência ou de ingestão alimentar de maior ou menor duração. Nos períodos de jejum completo, está permitida a ingestão de água, chás (sem utilização de açúcar) ou café. Já na janela da alimentação, o que se ingere depende dos objetivos de cada pessoa. Por exemplo, se for usado como estratégia para emagrecer, terá sempre de existir restrição calórica associada, mesmo nos períodos em que é permitido comer.  Ainda que não se dite o tipo de alimento a que cada um está sujeito, recomenda-se que a escolha alimentar recaia em alimentos reguladores (verduras, legumes e/ou frutas), energéticos (carboidratos, de preferência ricos em fibras) e construtores (proteínas magras, como carne, pescado e ovos).Ou seja, o mais equilibrada, variada e completa possível.
Existem vários padrões de jejum intermitente, mas estes são os que estão mais frequentemente usados:

• Método 16/8 (16 horas de jejum com refeições com intervalos de 8 horas);
• Método Eat-Stop-Eat (jejuar 1 ou 2 vezes por semana entre uma refeição de um dia e a mesma refeição do dia seguinte);
• Método 5/2 (em 2 dias da semana fazer uma ingestão de apenas 500 a 600 kcal e os restantes 5 dias manter o padrão de consumo habitual).

O jejum de 12 horas continua ainda a ser o padrão mais comum, consistindo em passar metade do dia sem comer, sendo praticado por bastantes pessoas sem sequer se apercebam disso. Assim, às habituais 8 horas de sono diárias, é sugerido que se estenda esse período por mais 4 horas, o que torna este padrão muito mais fácil de alcançar para a maioria das pessoas. No entanto, a modalidade mais amplamente aceite pela comunidade científica no sentido de obter benefícios para a saúde, como os acima mencionados, propõe que se jejue por 16 horas e que se façam duas a três refeições nas 8 horas restantes.

 

CONTRAINDICAÇÕES
Embora o jejum intermitente seja, sem dúvida, uma tendência em crescendo, é vital lembrar que não é, de forma alguma, o verdadeiro milagre e muito menos a solução perfeita para todos. Esta prática é desaconselhada a crianças e adolescentes (pelas necessidades energéticas elevadas, associadas ao seu crescimento), a atletas de alta performance (pela inerente elevada construção muscular), a diabéticos (pela toma de medicação hipoglicémica), em casos de doenças do comportamento alimentar (pela incapacidade de reajuste alimentar),  a grávidas (pelas necessidades constantes de aporte energético e calórico) e a indivíduos que padeçam de doenças crónicas. 
Em jeito de conclusão, embora a ideia de fazer jejum possa soar extrema, nos últimos anos, esta prática tem vindo a ganhar atenção e popularidade devido à recente validação científica. Apesar de existirem evidências suficientes suportando o papel benéfico do jejum na saúde, continuam a ser necessários mais ensaios clínicos em humanos, para testar a eficácia e a segurança desta intervenção, na prevenção e no controlo de doenças metabólicas e cardiovasculares. No entanto, tudo indica que os benefícios do método vão além da fita métrica.