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Nutricionista

Pense fora da caixa…
Dos mitos alimentares

HPA Magazine 6


Os alimentos e consequentemente as dietas têm um papel fundamental na saúde dos indivíduos, sobretudo em determinadas condições crónicas, como a hipertensão, a diabetes ou a hipercolesterolemia.
Esse determinismo surge da aferição de muitos e diversos estudos, que têm contribuído para que cada vez conheçamos melhor a relação entre nutrição, nutrientes e saúde. No entanto, ainda se mantêm neste contexto muitas crenças sem qualquer fundamento.
Desafiámos as nossas nutricionistas para que desconstruíssem alguns desses mitos. Confira se ainda os possuía.



 

Comer ovos aumenta o colesterol e o risco de desenvolver doença cardiovascular?
Durante décadas, o ovo foi considerado um alimento “vilão”, pois o seu consumo alegadamente faria aumentar os níveis de colesterol sanguíneo, aumentando assim o risco de doença cardiovascular. Mas, desde há uns anos, essa conceção mudou, pois inúmeros estudos vieram comprovar exatamente o contrário: o ovo tem ação cardio-protetora, anti-inflamatória, antioxidante e atuando até como protetor neural. 
O ovo é uma fonte de proteína animal e é considerado alimento referência, comparável ao leite materno. É rico em vitaminas (uma delas a vitamina D, responsável pela deposição do cálcio ósseo), minerais (ferro e zinco, importantes na função imunitária), proteínas (albumina, relacionada com o ganho de massa muscular, regeneração da célula e manutenção da imunidade) e também em antioxidantes (vitamina E, colina, biotina e carotenoides). Estes últimos, além de conferirem cor à gema, atuam também como agentes anti-inflamatórios e antioxidantes. Em relação ao teor de colesterol adicional fornecido pelo ovo, salvo raras exceções (diabetes, níveis elevados de LDL), parece não fazer aumentar o colesterol sanguíneo em indivíduos saudáveis. Por esse motivo, a American Heart Association corrigiu as suas recomendações relativas ao consumo de ovos: “Não existe atualmente uma recomendação específica de quantidade de gemas que uma pessoa pode consumir por semana”. O ovo é delicioso, prático e saudável. Ingira-o, pela sua saúde!

Fazer exercício cardiovascular em jejum “queima” mais gordura?
A “lógica” deste mito está associada ao seguinte princípio: durante o período noturno, o nosso organismo recorre à gordura (ácidos-gordos) como fonte de energia (principalmente se reduzirmos as fontes de hidratos de carbono ao jantar), por esse motivo, supostamente, deveríamos ter mais facilidade em usar gordura como combustível durante o exercício (isto em jejum). Apesar de ser um argumento válido, a verdade é que a ciência não o parece demonstrar.   
Sabe-se que o exercício físico de moderada/elevada intensidade, conduz a uma maior utilização de gordura no período após à realização do mesmo, embora durante a atividade, o organismo recorra principalmente aos hidratos de carbono como fonte de energia. Ora, se o objetivo do exercício for emagrecer, terá com certeza mais impacto a longo prazo; “queimar gordura” nas horas após o treino do que apenas durante a realização do exercício.
Um outro aspeto importante a considerar ao fazer exercício em jejum, é uma maior degradação da massa muscular, visto que o organismo tem necessidade de recorrer a reservas de glicose como fonte de energia, reservas essas que se encontram na forma de glicogénio muscular. Numa sessão esporádica, poderá não ter muito impacto, mas se for recorrente, pode representar um sacrifício demasiado elevado para o músculo.
De um modo geral, fazer exercício em jejum não parece ser particularmente eficaz como estratégia para quem pretenda emagrecer.

O pão engorda?
Na maioria das vezes o que engorda é o que se junta ao pão (queijos gordos, enchidos). Estes ingredientes aumentam o valor calórico da sandes, não sendo o pão o responsável. Outra questão prende-se com o tipo de pão ingerido, o pão feito exclusivamente de trigo (pão branco), sem adição de fibras não é recomendável, assim como o pão-de-leite ou o pão de forma embalado, pois são demasiado ricos em açúcares e gorduras saturadas, prejudiciais ao colesterol. Os pães mais escuros (de mistura e integrais) são ricos em fibras que saciam, uma vez que retardam o esvaziamento gástrico, evitando que a pessoa esteja permanentemente com fome e vontade de comer outros alimentos calóricos. Para além disso, facilitam o bom funcionamento intestinal, ajudam no controlo glicémico e lipídico, sendo fortes aliados na prevenção e controlo da diabetes e dislipidemias.

A laranja à noite mata?
“De manhã é ouro, à tarde prata e à noite mata”. Quem não ouviu este provérbio inúmeras vezes? Provavelmente este mito surgiu associado à vitamina C que a laranja contém, à qual também é atribuído um efeito excitante, que à noite poderia interferir com um sono tranquilo. No entanto, a laranja não tem vitamina C suficiente para influenciar de tal forma o sistema nervoso. Apenas ocorre um efeito estimulante no organismo que poderá acontecer durante todo o dia. Não é razão para deixar de consumir laranja à noite; ela faz bem a qualquer hora do dia, a não ser que haja alguma situação específica, por exemplo azia, gastrite ou refluxo, em que deverão ser evitados os alimentos ácidos especialmente à noite. 

A beterraba previne a anemia?
A beterraba apesar de vermelha, tem muito pouco ferro comparativamente com a carne vermelha. Além disso, o ferro é mais facilmente absorvido quando é oriundo dos alimentos de origem animal (marisco, atum, sardinhas, carapau, fígado e carne no geral). Também existem boas fontes de ferro de origem vegetal como as leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas), frutos secos ou vegetais de folha verde. No entanto, o ferro destes alimentos é mais dificilmente absorvido. Para potenciar a absorção de ferro dos alimentos podemos ingeri-los juntamente com alimentos ricos em vitamina C (kiwi, manga, abacaxi, morangos, citrinos, salsa, coentros, castanhas). Existem outros alimentos que inibem a absorção do ferro, como é o caso de alguns laticínios (molhos de iogurte ou natas, sobremesas como gelados ou pudins de leite), cujo consumo deve ser evitado junto dos alimentos ricos nesse nutriente. 

Beber água à refeição engorda?
A água é isenta de calorias, não contém gordura, hidratos de carbono ou proteína, e por isso não engorda em nenhum momento da sua ingestão, fornece apenas alguns micronutrientes. É fundamental para o funcionamento do organismo, portanto deve ser a fonte de hidratação de eleição na sua forma natural ou sob a forma de chás e infusões ou águas aromatizadas sem adição de açúcares.
É recomendado um consumo diário de líquidos entre 1,5 e 2 litros, em intervalos frequentes e em pequenos volumes, maioritariamente entre as refeições. 
Beber água à refeição com moderação (cerca de 1 copo de 200ml) tem por sua vez algumas vantagens, humedece o bolo alimentar, auxilia no trânsito intestinal e oferece uma sensação de saciedade. 

Fruta, à vontade?
A fruta é uma importante fonte de vitaminas, fibras e antioxidantes e também de hidratos de carbono simples, ou seja, contém a “frutose”, um açúcar naturalmente presente, de absorção rápida, mas que em excesso pode provocar aumento dos níveis de glicose no sangue e aumento de peso. Independentemente do horário em que é consumida, pois tem o mesmo tipo de calorias antes ou depois da refeição.
O recomendado é uma ingestão variada e equilibrada de 3 a 5 peças de fruta diariamente. Deve-se preferir a fruta fresca, 1 porção de cada vez, que contem menos açúcar comparativamente com os sumos naturais, que possuem mais do que uma peça de fruta e consequentemente mais calorias.

Leite de vaca ou bebidas vegetais?
O leite de vaca é considerado um alimento comum na alimentação humana. Comparativamente com outras bebidas vegetais, como a bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz, o leite de vaca apresenta um valor energético mais baixo (magro=34 Kcal/100ml, ou seja, 85Kcal/copo de 250ml), proteína de elevada qualidade e uma maior biodisponibilidade para a absorção do cálcio, fósforo e zinco. O seu teor de gordura é variável (magro=0,2g/100ml, ou seja, 0,5g/copo de 250ml) não possuindo açúcares de adição ou em algumas versões, ausente de lactose.
O leite de vaca integra recomendações alimentares e nutricionais ao longo do ciclo de vida, pelo que a sua exclusão deve ser feita em situações patológicas, intolerância ou alergia alimentar. 
As quantidades recomendadas são 1-2 lácteos por dia, sendo 1 lácteo equivalente a: 1 copo de leite (250ml) ou 1 iogurte líquido (180ml) ou 2 iogurtes sólidos (125g cada) ou 1 fatia de queijo (30g) ou queijo fresco (50g) ou requeijão (100g), com baixo teor em gorduras (<30% de matéria gorda).