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Orientações nutricionais em tempos de covid-19

Dr.ª Soraia Santos

 

No momento de pandemia e confinamento que atravessamos, é importante manter a prática de uma alimentação variada e equilibrada, rica em fibras e vitaminas, essencialmente vitamina C e E, e em alguns minerais como o zinco e o selénio, que ajudam no fortalecimento do sistema imunitário. 


Existem alguns alimentos que contribuem para a melhoria da imunidade, tais como os iogurtes, que apresentam uma ação probiótica através da presença de bactérias que ajudam a regular a flora intestinal, a cebola e o alho que atuam como agentes anti-inflamatórios, o gengibre e os cogumelos, mais especificamente o cogumelo shitake, pelas propriedades benéficas que possuem.

É uma altura que inevitavelmente há um gasto energético inferior ao habitual e, naturalmente o combate ao sedentarismo e o aumento de peso tornam-se uma tarefa difícil. É recomendado, aliado a uma alimentação saudável, manter uma boa prática de exercício físico, optar por fazer semanalmente aulas de ginástica em casa e/ou fazer caminhadas ou corrida ao ar livre.

Não esquecer que um bom aporte hídrico é fundamental para todo o funcionamento do organismo, sendo aconselhado no mínimo o consumo de 1,5L de água por dia, sob a forma natural, águas aromatizadas, chás ou infusões de ervas sem açúcar.

Do ponto de vista do planeamento e compra de alimentos, sobretudo de legumes e vegetais, deve dar preferência aos produtos congelados que apresentam uma maior durabilidade, mas ao mesmo tempo, privilegiar os produtos frescos e preferir a fruta da época, como a laranja, o limão, o kiwi, o ananás e os frutos vermelhos.

 Devem aproveitar estes momentos que estão mais tempo em casa com as crianças, para convidá-las a participar na elaboração de algumas receitas saudáveis, como por exemplo gelados de iogurte natural ou gelatinas com fruta natural. Incutindo de igual forma uma maior ingestão de hortícolas e usando a imaginação nas formas da sua apresentação, pode ralar, cortar às rodelas, em cubos ou fazer um “esparguete” de legumes.

Em nota final, saliento que não é altura para dietas muito restritivas, devemos sim equilibrar a alimentação e fazer uma boa manutenção do peso, o que já é ótimo!

Receitas saudáveis

  • Sopa de agrião sem batata
  • Caldo de legumes light
  • Bifinhos de frango crocantes com puré de couve-flor
  • Pataniscas de curgete e cenoura ralada com ovo escalfado
  • Medalhões de pescada com coentros e brócolos a vapor
  • Salada de alface, camarão cozido e abacate
  • Salada de quinoa com feijão azuki e couve kale
  • Mini muffins com tomate, espinafres e cogumelos shitake
  • Gelatina sem açúcar com fruta natural em pedaços
  • Gelado de iogurte natural com fruta fresca
  • Maçãs reinetas assadas no forno com canela
  • Panquecas de aveia e mirtilos e infusão de hibisco

Dicas de sumos e chás para a aumentar a imunidade

  • Chá de curcuma, gengibre, limão e pau de canela
  • Sumo natural de beterraba, laranja, cenoura e espinafres
  • Sumo de maçã, folhas de couve, salsa, limão e linhaça moída (1 c. de sopa)
  • Infusões variadas a gosto à base de folhas de eucalipto, tomilho, alecrim, poejo, anis estrelado



Sopa de agrião sem batata

Colocar numa panela 1 curgete média (meia casca), 1/2 alho francês, 1 cebola, 2 chuchus e 300g de abóbora. Cortar os legumes em pedaços e deixar cozinhar durante cerca de 15min, acrescente 1 colher de sopa de azeite e sal qb. No final triturar tudo em creme e acrescentar as folhas de agrião (100g) e deixar ferver novamente.

 

Caldo de legumes light

Colocar numa panela o caldo de frango caseiro sem adição de gorduras, adicionar 1 cenoura em cubos, 1 nabo em cubos, 1 talo de alho francês às rodelas, couve portuguesa e repolho ralados, 1 porção pequena de ervilhas e flor de sal qb. Deixar cozinhar e acrescentar folhas de hortelã ou tomilho a gosto.

 

Bifinhos de frango crocantes com puré de couve-flor

Deixar os bifes de frango fininhos temperados 2h antes com sumo de limão, alho e flor de sal. Bater numa taça 3 ovos inteiros e temperar com sal e pimenta. À parte numa taça misturar 150g de miolo de amêndoa e 100g de flocos de aveia. Panar os bifes mergulhando no ovo batido e passar pela mistura de aveia e amêndoa. Distribuir os bifes num tabuleiro com folha vegetal e levar ao forno a 180 graus cerca de 20minutos.

Para o puré de couve-flor, basta cozer a couve-flor, acrescentar 2 colheres de sopa de queijo quark 0% de matéria gorda, bater tudo com a varinha e temperar com flor de sal e pimenta.

 

Pataniscas de curgete e cenoura ralada com ovo escalfado

Ralar 1 curgete média e espremer com a mão para retirar o excesso de água; ralar 1 cenoura média. Numa taça bater 2 ovos e temperar com flor de sal e pimenta. Ao preparado de legumes acrescentar 1/2 cebola roxa previamente “caramelizada” num fio de azeite, juntar salsa picada e 3 colheres de sopa de farinha de arroz. Escalfar o ovo com água e vinagre em lume brando e servir por cima das pataniscas cozinhadas numa frigideira antiaderente sem adição de gordura.

 

Medalhões de pescada com coentros e brócolos a vapor

Tempere os medalhões (1 embalagem média) com sal, pimenta e sumo de limão e deixe marinar cerca de 30min. Cozer a vapor em cama de coentros. Servir por cima do peixe, molho tzatziki à base de iogurte natural e pepino. Cozer à parte os brócolos a vapor temperados a gosto.

 

Salada de alface, camarão cozido e abacate

Colocar numa tigela um mix de alface iceberg, roxa e rúcula, 1 abacate médio maduro partido em fatias e o camarão cozido (200g). Pode acrescentar mini mozarela em bolas, cenoura ralada e folhas de manjericão a gosto. Temperar com um fio de azeite, sal e limão.

 

Salada de quinoa com feijão azuki e couve kale

Cozer previamente 100g de quinoa tricolor em água e sal. Deixar ferver 5 minutos. Servir numa tigela a quinoa e adicionar 150g de couve kale em juliana, 100g de couve-roxa bem ralada, 1/2 pepino picado e o milho cozido (1 embalagem pequena). Por fim acrescente o feijão azuki cozido (150g) e finalize com um fio de azeite, vinagre balsâmico, sumo de meia lima e um pouco de flor de sal.

 

Mini muffins com tomate, espinafres e cogumelos shitake

Pré-aquecer o forno a 200 graus. Dispor numa forma de silicone para 12 muffins a mistura preparada. Numa frigideira antiaderente colocar alho seco e cebola, fio de azeite e saltear os espinafres (200g) acrescentar os cogumelos shitake partidos (200g) e o tomate fresco picado (150g). Temperar com sal e pimenta a gosto. Numa tigela à parte bater 10 ovos inteiros e acrescentar o preparado. Colocar na forma e colocar um tomate cereja no centro de cada muffin. Levar ao forno cerca de 20minutos e servir com uma salada.

 

Gelatina sem açúcar com fruta natural em pedaços

Preparar a gelatina sem açúcar de sabor a gosto (2 embalagens em pó) e adicionar 200g de fruta natural partida em pedaços, em cubos ou em rodelas como por exemplo, morangos, kiwi, ananás, maçã, uvas sem grainha, manga, mirtilos ou framboesas. Levar ao frigorifico numa forma.

 

Gelado de iogurte natural com fruta fresca

Envolver numa tigela, 300g de iogurte natural magro sem açúcares adicionados, acrescentar 1 colher de sopa de mel biológico e envolver com fruta fresca a gosto previamente cortada. Colocar nas formas de gelado e levar ao congelador.

 

Maçãs reinetas assadas no forno com canela

Colocar num tabuleiro 6 maçãs rainetas já higienizadas sem caroço. Colocar 1 pau de canela em cada uma, polvilhar ligeiramente com açúcar mascavado e finalizar com canela em pó. Se gostar, pode acrescentar 2 colheres de sopa de vinho do porto. Levar ao forno a assar cerca de 25 minutos a 180 graus até ficarem douradas.

 

Panquecas de aveia e mirtilos acompanhadas por uma infusão de hibisco

Colocar numa taça 2 colheres de sopa de farinha de aveia, 1 colher de sopa de farinha de coco, 1 ovo inteiro, 1/2 colher de chá com fermento em pó e bebida vegetal s/ açúcar a gosto, acrescentar alguns mirtilos à massa em cru. Fazer as panquecas numa placa antiaderente e polvilhar com um pouco de manteiga de amendoim cremosa 100% (dose individual). Servir com infusão de hibisco sem açúcar.