Sumos, batidos e sopas detox

Janeiro é um mês excelente para “expiar os pecados cometidos durante as festas” e experimentar uma dieta detox. Leia os conselhos da nossa nutricionista Soraia Santos e experimente as suas receitas.

O início de janeiro representa um período de oportunidade para quem procura adotar novos hábitos alimentares e um estilo de vida mais saudável. A motivação associada ao novo ano resulta frequentemente, na definição de metas e resoluções que pretendem “expiar os pecados cometidos durante as festas”, através de restrições alimentares e do consumo de “alimentos milagrosos”.

As dietas detox são promovidas como estratégias de perda de peso e “desintoxicação do organismo”, depois de uma época de excessos alimentares. Existem diversas estratégias detox, no entanto, é importante ressaltar que algumas delas prometem resultados rápidos e infalíveis, que passam pela restrição calórica e proteica severa através da adesão a uma dieta líquida, e que comprometem a manutenção dos resultados a longo prazo.

A inclusão de sopas, batidos e sumos de hortofrutícolas na alimentação diária é benéfica quando aliada a uma dieta completa, variada e equilibrada. Os alimentos mais indicados no processo de perda de peso, são compostos essencialmente por vegetais, plenos de nutrientes, além de apresentarem baixo teor em açúcares e calorias, fornecem vitaminas e minerais imprescindíveis para um correto funcionamento metabólico do organismo.

O intuito, não é substituir as refeições por batidos ou sumos, mas sim, reforçar a ingestão de alimentos menos calóricos, sobretudo verduras, vegetais e hortaliças, e frutos menos açucarados, de forma nutritiva, deliciosa e colorida.

De modo geral, uma abordagem adequada na adoção de hábitos mais saudáveis requer:

• O consumo de cereais integrais, frutas, vegetais e boas fontes de proteína;
• A ingestão de água;
• A prática de atividade física;
• Higiene do sono;
• Consistência.      

EXEMPLO DE SUMOS

• 1 laranja, 4 folhas de couve, 1 kiwi, 1 ramo de hortelã;
• 1 punhado de coentros, ½ pepino, 1 maçã verde, 1 lima;
• 5 folhas de couve, 1 maçã verde, 1 punhado de agriões, 2 tiras de gengibre, 1 limão;
• 2 talos de aipo, 1 punhado de salsa, 1 punhado de espinafres, 2 cenouras, 1 limão;

Para preparar, basta triturar todos os ingredientes na liquidificadora, com adição de água.

EXEMPLO DE BATIDOS:

• Base de iogurte magro natural com adição de 1 peça de fruta pouco açucarada (ex.: 1 punhado de frutos vermelhos, amoras, framboesas, morangos e/ou mirtilos, kiwi, maçã, maracujá, ameixa, pera, ½ meloa, pêssego ou nectarina)

Para preparar, basta triturar todos os ingredientes na liquidificadora. Pode adicionar ½ colher de chá de canela em pó a gosto (opcional).

EXEMPLO DE SOPAS

• ½ couve roxa ripada, 2 curgetes, 1 cebola pequena, salsa fresca, sal e pimenta a gosto;
• 1 alcachofra, 3 espargos, 1 chuchu, 1 alho-francês, 1 cenoura, 1 chávena de espinafres;
• 1 beringela, 1 nabo, 1 chávena de abóbora, 1 cebola, 1 chávena de brócolos com os talos;

Para preparar, basta cozer todos os ingredientes com água e sal, no final adicionar 1 fio de azeite. Pode adicionar 1 colher de chá de açafrão da terra ou curcuma a gosto (opcional).

Agora apresento-lhe algumas dicas para poder fazer o seu próprio esquema alimentar diário:

PEQUENO-ALMOÇO

Recomendo um sumo detox à base de hortofrutícolas acompanhado por 1 fatia pequena de pão de centeio ou 1 tosta integral com 1 fatia de queijo magro ou queijo fresco magro. Ou (em alternativa): 1 batido com 1 peça de fruta pouco açucarada com iogurte natural e adição de 1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça moída.

ALMOÇO

Aconselho uma refeição sólida mais completa, para além da sopa detox sempre que possível e sem fruta. Ex. de pratos: 1 posta ou 1 filete de peixe magro assado com ervas aromáticas, bastante limão e um fio de azeite servido com legumes; bife de frango ou peru grelhado com limão e salada; 1 omelete (1 ovo e 2 claras) com espinafres e cogumelos frescos com salada.

LANCHE

1 batido ou 1 sumo detox à escolha, com adição de 1 colher de mix de sementes a gosto ou acompanhado por 1 punhado pequeno de frutos secos ao natural.

JANTAR

Obrigatoriamente sopa detox, sem batata e equivalentes (arroz, massa e leguminosas). Acompanhar com 1 sumo detox ou prato idêntico ao almoço isento de hidratos de carbono.

CEIA

Chá ou cevada ou infusão de ervas sem adição de açúcar. Ou (em alternativa): 1 chávena de água aromatizada. Ex.: rodelas de pepino e limão, hortelã, pau de canela e gengibre.

Dada a complexidade das recomendações apresentadas, é aconselhável o acompanhamento por um nutricionista de forma a estabelecer um plano personalizado, de acordo com as necessidades, e sem carências nutricionais.