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O Outono e as Leguminosas

Dr.ª Marina Augusto Estevão

Chega o outono e com ele a vontade de refeições quentes, mais aconchegantes. As leguminosas - grãos ou sementes que crescem em vagens -, com os seus múltiplos benefícios para a saúde tornam- se uma das melhores opções para esta época.

 

Ricas em proteínas e ferro, as leguminosas constituem a base de muitos pratos vegetarianos, podendo mesmo substituir uma refeição de carne ou peixe. Por exemplo, 200g de lentilhas cozidas ou um pires de tremoços (120g), fornecem a mesma quantidade de proteínas que 1 bife com cerca de 90g.

São também uma boa fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, constituindo uma alternativa ao arroz, massa ou batatas, por exemplo na alimentação dos diabéticos. Graças ao seu elevado teor em fibras, se ingeridas nas quantidades recomendadas permitem um maior controlo glicémico ao longo do dia. Esta riqueza em fibras faz também destes alimentos uma boa opção para o controlo do peso corporal, uma vez que reduzem a velocidade da digestão e causam uma maior sensação de saciedade. Para além disso são pobres em gorduras e apresentam um baixo valor calórico (260-360Kcal/100g).

Mas os benefícios não ficam por aqui, as fibras existentes nas leguminosas ligam as toxinas e o colesterol no intestino, removendo-o do organismo, melhorando desta forma também a saúde cardíaca.

Se ingeridas diariamente de uma forma variada e em quantidades adequadas fornecem ferro, magnésio, cálcio, potássio, zinco e vitaminas do complexo B, em quantidade suficiente para o correto desempenho das funções vitais orgânicas.

Idealmente colocadas de imersão durante algumas horas e cozinhadas na panela de pressão, as leguminosas podem também ser adquiridas já cozinhadas em frascos de vidro. Hoje já existem versões disponíveis com baixo teor salino adequadas a utentes com hipertensão arterial. No caso das leguminosas demasiado salgadas, por exemplo os tremoços, é importante passar por bastante água de modo a retirar o excesso de sal, podendo posteriormente serem temperados, por exemplo com orégãos ou salsa picada.