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Ricas em proteínas e ferro, as leguminosas constituem a base de muitos pratos vegetarianos, podendo mesmo substituir uma refeição de carne ou peixe. Por exemplo, 200g de lentilhas cozidas ou um pires de tremoços (120g), fornecem a mesma quantidade de proteínas que 1 bife com cerca de 90g.
São também uma boa fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, constituindo uma alternativa ao arroz, massa ou batatas, por exemplo na alimentação dos diabéticos. Graças ao seu elevado teor em fibras, se ingeridas nas quantidades recomendadas permitem um maior controlo glicémico ao longo do dia. Esta riqueza em fibras faz também destes alimentos uma boa opção para o controlo do peso corporal, uma vez que reduzem a velocidade da digestão e causam uma maior sensação de saciedade. Para além disso são pobres em gorduras e apresentam um baixo valor calórico (260-360Kcal/100g).
Mas os benefícios não ficam por aqui, as fibras existentes nas leguminosas ligam as toxinas e o colesterol no intestino, removendo-o do organismo, melhorando desta forma também a saúde cardíaca.
Se ingeridas diariamente de uma forma variada e em quantidades adequadas fornecem ferro, magnésio, cálcio, potássio, zinco e vitaminas do complexo B, em quantidade suficiente para o correto desempenho das funções vitais orgânicas.
Idealmente colocadas de imersão durante algumas horas e cozinhadas na panela de pressão, as leguminosas podem também ser adquiridas já cozinhadas em frascos de vidro. Hoje já existem versões disponíveis com baixo teor salino adequadas a utentes com hipertensão arterial. No caso das leguminosas demasiado salgadas, por exemplo os tremoços, é importante passar por bastante água de modo a retirar o excesso de sal, podendo posteriormente serem temperados, por exemplo com orégãos ou salsa picada.
CREME DE ERVILHAS E HORTELÃ
Refogue lentamente a cebola no azeite até amolecer, mas sem alourar. Junte as ervilhas e a hortelã, depois a água e deixe levantar fervura. Posteriormente deixe cozer por 3- 4 minutos ou até as ervilhas cozerem, de forma a conservar a cor viva da sopa. Deixe arrefecer um pouco, junte a raspa de casca de lima e faça um puré suave no liquidificador, tempere com sal e pimenta branca.
ALMÔNDEGAS DE TREMOÇO
Comece por picar muito bem 1 cebola pequena e 1 dente de alho; triture-os num processador com 1 fio de azeite, 1 frasco de tremoços bem escorridos e passados por água para retirar o excesso de sal.
Adicione 1 batata doce pequena e 2 cenouras previamente cozidas e triture novamente.
Num recipiente tempere com orégãos, cominhos, pimenta, pimentão doce, açafrão e sal. Misture a cebola e o alho picados, 4 colheres de sopa de farinha de arroz integral, 4 colheres de sopa de farinha de mandioca, 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas e 1 raminho de salsa picado.
Desta mistura faça bolinhas, passando-as por farinha de mandioca para panar. Leve-as ao forno a 200 graus por cerca de 15 min.
Acompanhe com esparregado de espinafres ou couves cozidas.
SALADA QUENTE DE GRÃO COM LEGUMES ASSADOS E NOZES
Corte os legumes às tiras e tempere-os com alho, açafrão, cominhos, tomilho, orégãos e azeite.
Junte o grão, envolva tudo e leve a assar no forno.
Para fazer o molho: junte o azeite, a mostarda, a pimenta preta e o sumo de limão, colocando-o por cima dos legumes assados e finalizando com as nozes picadas.
CREME DE ERVILHAS E HORTELÃ
Refogue lentamente a cebola no azeite até amolecer, mas sem alourar. Junte as ervilhas e a hortelã, depois a água e deixe levantar fervura. Posteriormente deixe cozer por 3- 4 minutos ou até as ervilhas cozerem, de forma a conservar a cor viva da sopa. Deixe arrefecer um pouco, junte a raspa de casca de lima e faça um puré suave no liquidificador, tempere com sal e pimenta branca.
ALMÔNDEGAS DE TREMOÇO
Comece por picar muito bem 1 cebola pequena e 1 dente de alho; triture-os num processador com 1 fio de azeite, 1 frasco de tremoços bem escorridos e passados por água para retirar o excesso de sal.
Adicione 1 batata doce pequena e 2 cenouras previamente cozidas e triture novamente.
Num recipiente tempere com orégãos, cominhos, pimenta, pimentão doce, açafrão e sal. Misture a cebola e o alho picados, 4 colheres de sopa de farinha de arroz integral, 4 colheres de sopa de farinha de mandioca, 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas e 1 raminho de salsa picado.
Desta mistura faça bolinhas, passando-as por farinha de mandioca para panar. Leve-as ao forno a 200 graus por cerca de 15 min.
Acompanhe com esparregado de espinafres ou couves cozidas.
SALADA QUENTE DE GRÃO COM LEGUMES ASSADOS E NOZES
Corte os legumes às tiras e tempere-os com alho, açafrão, cominhos, tomilho, orégãos e azeite.
Junte o grão, envolva tudo e leve a assar no forno.
Para fazer o molho: junte o azeite, a mostarda, a pimenta preta e o sumo de limão, colocando-o por cima dos legumes assados e finalizando com as nozes picadas.