SABORES E SAÚDE? SIM, É POSSÍVEL

Nesta época festiva é possível conciliar a alegria dos sabores à saúde. 
O mais importante será sempre o convívio familiar – mesmo que de forma digital -, mas optar por alimentos e refeições mais saudáveis, é também uma forma de amor. 

As nossas nutricionistas Marina Augusto Estêvão e Soraia Santos dão-nos uma ajuda.

Sugestões para planear as refeições da véspera e do dia de natal

• Preferira ingredientes locais, pouco processados e da época. Estes alimentos apresentam melhores caraterísticas nutricionais;
• Sirva as porções de acordo com a Roda da Alimentação Mediterrânica;
• Ocupe 3/4 do prato com alimentos de origem vegetal e 1/4 do prato com alimentos de origem animal;
• Complemente a refeição com leguminosas. As leguminosas são alimentos muito ricos nutricionalmente, apresentando proteínas, hidratos de carbono complexos e fibras contribuindo para o controlo da saciedade. Apresentam ainda vitaminas do complexo B e minerais, tais como o ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo;
• Prefira confecionar as refeições com plantas aromáticas em detrimento do sal. As plantas aromáticas constituem uma das principais estratégias para a redução de sal na alimentação diária;
• Prefira preparações culinárias mais frugais como os estufados, cozidos a vapor, grelhados ou assados; 
• Modere o consumo de bebidas alcoólicas e açucaradas. Experimente preparar infusões e águas aromatizadas para acompanhar as refeições.

Envolva-se no espírito natalício e com as nossas sugestões desfrute de um Natal mais saudável.

ÁGUA AROMATIZADA COM ANIS, LARANJA E CANELA (PARA 1 JARRO)

Ingredientes: 

• 1,5 L de água filtrada
• 1 maçã laminada com casca
• 4/5 rodelas de laranja fresca com casca
• 2 anis estrelados
• 2 paus de canela
• 2 rodelas de gengibre fresco
• 10 folhas de hortelã fresca

Misturar todos os ingredientes num jarro e deixar a água aromatizar durante pelo menos 1 hora.

SALADA COLORIDA (PARA 6 PESSOAS)
Esta salada poderá servir como acompanhamento de um prato de marisco em detrimento do pão. 

Ingredientes:

• 1 embalagem média de milho 
• 1 manga partida em cubos pequenos
• 2 maçãs verdes sem casca partidas
• 1 Iogurte natural (200 g) não açucarado
• Delícias do mar (6 unidades)

Envolver todos os ingredientes numa travessa e envolver com o iogurte natural. Servir frio.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR PESSOA: 209 Kcal; 9 g de proteína; 33 g de hidratos de carbono; 4 g de lípidos.

BACALHAU DE CONSOADA (PARA 6 PESSOAS)

Ingredientes:

• 1 couve portuguesa
• 200 g de grelos
• 1 embalagem média de feijão frade 
• 1 Kg de Couve-flor
• 6 postas pequenas de bacalhau
• 4 dentes de alho
• 1 cebola média
• 4 colheres de sopa de azeite
• Sal (em quantidade moderada)
• 1 chávena de leite magro
• Noz-moscada a gosto

Demolhe o bacalhau. Coza o bacalhau juntamente com as couves. Prepare um refogado com o alho, a cebola e o azeite, adicione a couve e os grelos ripados e deixe cozinhar. Por fim, adicione o feijão-frade e envolva com o bacalhau em lascas. Tempere com sal, pimenta e especiarias a gosto. 
Para preparar o puré de couve-flor, coza a couve-flor e escorra muito bem a água. Adicione o leite magro e triture. Por fim tempere com uma pitada de sal e noz-moscada.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL (POR PESSOA): 341 Kcal; 33 g de proteína; 24 g de hidratos de carbono; 12 g de lípidos.

FARÓFIAS (PARA 6 PESSOAS)

Ingredientes: 

• 2 ovos
• 3 claras
• 60 g de farinha Maizena
• 600 ml de bebida vegetal de amêndoa (ou outra)
• 1/2 vagem de baunilha
• 1 pau de canela
• Casca de limão
• 3 colheres de sopa de xilitol
• Canela em pó

Separe os ovos. Bata as 5 claras com uma pitada de sal. Quando as claras estiverem bem firmes, adicione 2 colheres de sopa de xilitol. Coloque colheradas num prato para levar ao micro-ondas cerca de 1 minuto (repetir até acabarem as claras).
Em seguida, leve a bebida vegetal ao lume com uma colher de sopa de xilitol, a casca de limão, a vagem de baunilha, o pau de canela e a farinha Maizena. Por fim, adicione 2 gemas batidas previamente e mexa muito bem. Assim que levantar fervura, baixe o lume e deixe arrefecer.
Disponha num pirex as farófias, distribua o preparado por cima e polvilhe com canela em pó.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL (POR PESSOA): 116 Kcal; 5 g de proteína; 20 g de hidratos de carbono; 3 g de lípidos.

MOUSSE DE DIÓSPIRO E CHOCOLATE (PARA 6 PESSOAS)

Ingredientes:

• 500g de diospiros maduros (para a mousse) + 2 diospiros para decorar
• 100g de chocolate com teor de cacau mínimo de 70%
• 1 chávena de frutos secos moídos (ex. amêndoas, nozes, avelãs)
• 1 colher de sopa de canela em pó

Derreter o chocolate em banho-maria, deixar arrefecer e reservar. Triturar os diospiros sem a casca, adicionar à mistura de frutos secos, ao chocolate derretido e à canela em pó. Envolver muito bem e decorar com diospiros laminados.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL POR PESSOA: 275 Kcal; 4 g de proteína; 37 g de hidratos de carbono, 5 g dos quais açúcares adicionados e 12 g de lípidos.